*Durante muchos años se ha mitificado y hasta satanizado el consumo del huevo, en la actualidad y gracias a diversos estudios alrededor del mundo, se sabe que aporta muchos más beneficios a la salud que perjuicios
*Se recomienda la ingesta de huevo de acuerdo a la actividad física de cada persona, entre más activos mayor consumo y viceversa, personas con vida sedentaria deben limitar su consumo, más nunca dejar de presindir de él
*Prefiera el huevo casero o de rancho que el de granjas avícolas
Redacción
El huevo es un alimento con un elevado valor nutricional. Contiene proteínas, vitaminas y minerales, y otras sustancias con efectos positivos sobre la salud, en el contexto de un bajo contenido calórico (un huevo de tamaño medio aporta unas 70 kcal) (2,3), por lo que en general es considerado un alimento altamente recomendable en el marco de una dieta variada y equilibrada. Esto es de especial interés para cualquier deportista, pero más para aquellos que practican disciplinas en las que hay un estricto control del peso corporal y debe vigilarse la ingesta calórica.
¿Quién no recuerda la escena de la película de Rocky donde el protagonista Sylvester Stallone desayuna 5 huevos crudos antes de salir a entrenar?
Históricamente el consumo del huevo se ha identificado con los deportistas y no falta razón, el huevo es por principio de cuentas la proteína más barata, en nuestro país ronda los 3 a 4 pesos la pieza.
El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una dieta correcta. Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos. Sin embargo, también es un alimento sujeto a numerosos mitos que conviene corregir, especialmente en relación a su contenido en colesterol. El huevo, consumido en cantidades moderadas y manipulado adecuadamente, es un alimento seguro y adecuado para deportistas y colectivos más activos.
Proteínas del huevo
Por las proteínas que aporta y su elevada calidad, el huevo siempre ha sido bien valorado, especialmente en el colectivo de deportistas. Dos huevos de tamaño medio (equivalente a 100 g de porción comestible) proporcionan proteína suficiente para cubrir más de un 30% de las ingestas recomendadas (IR) de proteínas de un adulto medio (4). La proteína del huevo contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, por lo que durante muchos años ha sido considerada la proteína de mejor calidad con la que se comparaban el resto de alimentos. En la actualidad se considera que la proteína patrón es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada para cubrir las necesidades de los niños de 1 a 3 años (5). La calidad de una proteína se valora mediante la puntuación de aminoácidos (6), que compara el contenido en aminoácidos con la proteína patrón, y mediante la puntuación de aminoácidos corregida por su digestibilidad (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), que tiene en cuenta además la digestibilidad fecal real de la proteína (5). En este sentido, el huevo tiene una puntuación del 100% en cuanto a la puntuación de aminoácidos, ya que no contiene ningún aminoácido limitante, y una puntuación corregida por la digestibilidad del 97%, algo superior al de otras proteínas de origen animal, como las de lácteos, carnes y pescados, y bastante superior a la de otras proteínas de origen vegetal (7).
Es ampliamente conocido el papel de las proteínas en el deporte. En general, son necesarias para sintetizar nuevas proteínas corporales, incluidas las miofibrilares, y para reparar las proteínas dañadas durante el esfuerzo. También algunos aminoácidos pueden ser utilizados para la producción de energía en el músculo (8). Pero justo tras un ejercicio de resistencia el músculo es más sensible al aporte de aminoácidos que se haga en ese momento y que favorece la síntesis de proteínas musculares (9). Por esa razón se recomienda tomar regularmente unos 20 g de proteína en cada una de las comidas, y también tras el entrenamiento y antes de ir a la cama, ya que esta pauta ha demostrado que favorece la recuperación muscular (10). En concreto, la ingesta de unos 20-25 g de proteína de huevo, que proporcionan unos 8-10 g de aminoácidos esenciales, permite alcanzar casi la máxima síntesis proteica en adultos jóvenes tras un ejercicio de resistencia (11).
En adultos sedentarios, se recomienda la ingesta de al menos 0,8-1 g de proteína/kg de peso corporal al día (12), lo que permite mantener el balance proteico. Sin embargo, en personas físicamente activas y especialmente en deportes de alta intensidad, las necesidades son algo mayores y se recomiendan cantidades entre 1,2 y 2,0 g/kg/día (1). Como el peso corporal varía mucho de unos deportistas a otros dependiendo de las exigencias de cada disciplina, la ingesta adecuada de proteínas en un deportista puede variar también enormemente, yendo desde 60-85 g/día en deportistas de 50 kg de peso hasta 180-255 g/día en deportistas de 150 kg.
Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas no parece incrementar significativamente la síntesis proteica (11). El exceso de proteínas que no puede almacenarse se transforma en grasa para ser almacenada como fuente de energía, aumentando la carga para el hígado y para el riñón. La ingesta excesiva de proteínas también favorece la eliminación urinaria de calcio (12), lo que puede afectar negativamente a la masa ósea.
Grasas del huevo
Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, localizados fundamentalmente en la yema. Aunque el colesterol dietético tiene una influencia pequeña en los niveles de colesterol séricos, por su contenido en colesterol el huevo se ha eliminado o limitado, erróneamente, de la dieta de las personas que necesitan controlar sus lípidos sanguíneos. Sin embargo, cada vez hay más evidencias de que el consumo de huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, mientras que puede incluso ser beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Recientes estudios concluyen que el consumo de huevo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedad coronaria (13,14), y no supone un mayor riesgo de ictus (13) e incluso puede ser un factor protector (14).
Las grasas son necesarias en la dieta de cualquier individuo, ya que aportan energía y son vehículo de numerosos nutrientes esenciales. Los objetivos nutricionales establecen que la ingesta de grasa no debe proporcionar más del 30-35% de la ingesta calórica y que las grasas saturadas deben aportar menos del 10% de la energía total de la dieta. Por lo tanto, al menos dos tercios de la grasa de la dieta debería ser grasa insaturada. En este sentido, el huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados (2,3). También aporta cantidades apreciables de ácidos grasos esenciales omega 3, y que se han relacionado con una disminución de la fatiga muscular (15).
Vitaminas y minerales del huevo
Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios, por varias razones (16). Primero, debido a que el gasto energético es mayor, aumentan las necesidades de las vitaminas B1, B2 y niacina, y se necesita mayor cantidad de vitamina B6 debido a la mayor ingesta proteica (17). Por otro lado, durante el esfuerzo se daña el tejido muscular, y para su recuperación son necesarios folatos y vitamina B12 (17). Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y esto produce un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres (18), por lo que las necesidades de nutrientes antioxidantes pueden estar incrementadas en deportistas. Además, el entrenamiento prolongado e intenso afecta negativamente al sistema inmunológico del deportista, por lo que es importante una ingesta adecuada de proteínas y algunos micronutrientes involucrados en la respuesta inmune como son el hierro, zinc, y vitaminas A, D, E, B6 y B12 (19).
Otros nutrientes que conviene vigilar en los deportistas son: la vitamina D, ya que su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de fracturas óseas por estrés y un menor rendimiento (1); el hierro, ya que en disciplinas de alta intensidad puede disminuir su absorción, aumentar su pérdida por orina, sudor y heces, y producirse anemia debido a la fragilidad de los eritrocitos (16); y la colina, ya que forma parte de moléculas como la acetilcolina, fosfolípidos, lipoproteínas, e interviene en las reacciones de donación de grupos metilo, y en el deporte de resistencia podrían aumentar las demandas de este micronutriente (20).
La forma más segura y efectiva de conseguir una situación nutricional adecuada es el seguimiento de una dieta equilibrada rica nutrientes, especialmente antioxidantes (1). En este sentido el huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Dos huevos permiten cubrir más del 15% de las IR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de las IR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo de adultos entre 20 y 49 años
Fuentes: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007#:~:text=Contiene%20prote%C3%ADnas%20de%20elevada%20calidad,metabolismo%20celular%2C%20y%20en%20el
